Forest bathing: uitgebreide gids en 11 tips voor beginners - Mindcelium (2024)

Onze dagen lijken steeds drukker te worden en vrijwel iedereen voelt inmiddels wel de effecten van langdurige stress op zowel lichaam als geest. Forest bathing – ook wel Japans bosbaden genoemd, is een reactie op dat probleem.

De naam doet anders vermoeden, maar er komt geen bikini of zwembroek aan te pas bij forest bathing. In deze guide vertel ik je alles wat je moet weten over Shinrin Yoku: de kunst van bosbaden.

Wat is forest bathing?

Bosbaden is een activiteit die zo’n 40 jaar geleden ontstond in Japan, na wetenschappelijk onderzoek van de Japanse overheid. Zij ontdekten dat tijd doorbrengen in de natuur een positief effect had op de gezondheid. Onderzoekers kwamen erachter dat er twee dingen gebeuren met iemand die in de natuur is:

1. Het bos activeert je parasympathische zenuwstelsel (daar lees je zo meer over)
2. Je ademt bepaalde chemicaliën van bomen in, die een positief effect hebben op je immuunsysteem (daar lees je zo ook meer over)

Forest bathing kwam uiteindelijk ook terecht in Nederland, waar het werd gedoopt tot bosbaden. Er is niet zozeer een verschil tussen bosbaden en gewoon in een bos zitten om bijvoorbeeld te mediteren. De nadruk van bosbaden ligt op het doorbrengen van tijd in de natuur, dat bepaalde voordelen met zich meebrengt.

Waar komt de naam vandaan?

Shinrin-Yoku is een Japans woord en vertaalt zich naar het Nederlands in twee verschillende betekenissen:

1. Baden in de sfeer en omgeving van het bos
2. Het bos via onze zintuigen in ons opnemen

De vertalingen in het Engels en Nederlands werden daarom Forest Bathing en Bosbaden,

Wat gebeurt er tijdens forest bathing?

In de afgelopen veertig jaar zijn er tientallen onderzoeken geweest naar de mentale en fysieke effecten van Shinrin-Yoku. Onderzoeken zoals deze, laten de positieve effecten duidelijk zien:

Bosbaden heeft onder andere de volgende effecten:

• Verlaagt je bloeddruk
• Verbetert je autonoom zenuwstelsel
• Verbetert functies van je immuunsysteem
• Vermindert symptomen van depressie
• Verbetert geestelijke gezondheid
• Heeft mogelijk een positief effect op je fysieke gezondheid

Hoe kan dat precies?

Forest bathing is een activiteit die je parasympathische zenuwstelsel activeert; een deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning in je lichaam en geest.

Wanneer dit zenuwstelsel activeert, worden stresshormonen afgebroken en komt je lichaam in een staat van rust terecht. Die rust zorgt dat je lichaam en geest tijd hebben om andere dingen te doen dan gestrest zijn.

Wanneer je lichaam minder stress ervaart, kunnen bepaalde aandoeningen in intensiteit verminderen of kunnen symptomen zelfs helemaal verdwijnen. Ook werkt je immuunsysteem veel beter als je geen stress ervaart en kunnen stress gerelateerde vormen van depressie en angst minder worden.

Phytoncides

Alleen maar naar buiten gaan heeft niet hetzelfde effect als écht bosbaden. Waarom? Omdat er naast de activiteit van buiten zijn, nog een cruciaal onderdeel mist:

Phytoncides.

Dit zijn chemicaliën (een soort essential oils) die een groot aantal planten en bomen uitscheiden om zichzelf te beschermen. Deze chemicaliën bevatten soms wel honderden antibacteriële en antischimmel eigenschappen.

Wanneer mensen deze natuurlijke chemicaliën inademen, reageert ons immuunsysteem daarop met de aanmaak van meer witte bloedcellen, genaamd ‘natuurlijke killer cellen‘. Met name de witte bloedcellen genaamd ‘NK-92MI‘.

Deze witte bloedcellen ondersteunen je lichaam bij het opruimen van slechte cellen of indringers, waardoor je minder snel of minder heftig ziek wordt.

Welke bomen en planten scheiden phytoncides uit?

Er zijn ontzettend veel bomen en planten die phytoncides uitscheiden. Een rijtje:

• Ceder
• Knoflook
• Eik
• Ui
• Veel kruidenplanten
• Robinia
• Denneboom
• Theeboom

11 Forest Bathing tips voor beginners

Bosbaden heeft geen vaste regels. Je kunt het bijna overal doen en ook op de manier waarop je het zelf fijn vindt. Wel zijn er een aantal tips als je wilt beginnen met forest bathing.

#1 Doe alles langzaam

Bij bosbaden gaat het er niet om dat je zoveel mogelijk kilometers aflegt. Probeer eens door het bos te wandelen alsof je voor de eerste keer een bos ziet. Bekijk iedere boom eens aandachtig, als je er nog nooit eentje gezien hebt. Wat voor verschillen zie je tussen bepaalde boomsoorten?

Probeer tijdens bosbaden bewust langer te doen over dingen die je normaal gesproken sneller doet. Het is een manier om je geest te kalmeren, die misschien nog in sneltrein-modus staat.

#2 Zet je telefoon uit

In het bos verlies je nooit je connectie. Misschien wel je 4G, maar voor die connectie kom je niet naar een bos 😉 Zet gewoon lekker je telefoon uit, of op stil. Probeer jezelf helemaal onder te dompelen in de natuur, zonder afleidingen uit de high-tech wereld. Technology Bathing kan je weer doen als je thuis bent.

#3 Focus op je ademhaling

Je ademhaling is één van de krachtigste instrumenten die je bezit. De manier waarop je ademhaalt kan – net als forest bathing – je parasympathische zenuwstelsel activeren. Doe je beide activiteiten tegelijk, versterkt dat effect mogelijk.

Tip: Misschien kun je proberen om te visualiseren. Bijvoorbeeld dat de phytoncides bij iedere diepe ademhaling door je neus, diep in je longen terechtkomen en daarmee je witte bloedcellen activeren.

#4 Ga zitten of liggen

Dit is voor mij persoonlijk vrij moeilijk om te doen, maar toen ik het eenmaal had geprobeerd, ervaarde ik het bos pas echt. Tegen een dikke boom aan zitten of op een open plek in het bos gaan liggen geeft je echt de mogelijkheid om je onder te dompelen in het bos.. Er zijn geen afleidingen, geen splitsingen in de route waar je een keuze moet maken welke kant je op gaat en als je geluk hebt ook geen andere mensen.

#5 Richt je op je zintuigen

Wat voel je als je over een bospad slentert? Is de ondergrond hard of zacht? En hoor je takjes breken, bladeren ritselen of grind onder je voeten wegschieten? En wat ruik je? De bomen, modder of de geur van regen die eerder vandaag is gevallen?

Als je je richt op je zintuigen, leef je heel even in het moment. Een mooie toevoeging aan bosbaden.

#6 Probeer mindfulness of meditatie

Wil je nog meer in het moment komen, dan is mindfulness of meditatie een optie. Mindfulness kun je lopend of zittend doen. Meditatie werkt vaak beter als je stil zit met je ogen dicht, of op de grond gaat liggen.

Zowel meditatie als mindfulness zijn geweldige manieren om je hoofd leeg te maken en te analyseren wat je nou eigenlijk voelt en denkt.

#7 Probeer op te bouwen naar twee uur

Er is geen minimale tijdsduur dat je in een bos moet zijn om te spreken over bosbaden. Als jij elke dag een kwartier gaat of drie uur, dat maakt niet uit. Woon je dicht bij het bos, dan kan het mooi zijn om er een gewoonte van te maken om dagelijks eventjes het bos in te duiken.

Probeer dan om op te bouwen naar twee uur. Twee uur wordt namelijk gezien als de ideale lengte voor een Forest Bath-sessie.

#8 Ontdek Sit Spots

Sit Spots is een term binnen bosbaden. Het is een plekje waar je heerlijk kunt zitten, liggen en ontspannen om de ervaring nog relaxter te maken. Een sit spot hoeft niet aan bepaalde voorwaarden te doen, maar het kan bijvoorbeeld een plek zijn met:

• Een open plek in het midden van een bos
• Een uitkijktoren in het bos
• Uitzicht op een meertje
• Op de top van een heuvel
• Een hele oude en dikke boom

Op deze plekken kun je natuurlijk gewoon zitten, maar je kunt er ook activiteiten doen, zoals:

• Mediteren of mindfulness beoefenen
• Tekenen of schilderen
• Lezen in een boekje
• Schrijven in een boekje
• Kunst maken van bladeren (in de herfst)

#9 Begin met een ritueel

Sommige bosbaders vinden het fijn om iedere sessie te beginnen met een ritueel. Dat woord klinkt misschien beetje sekte-achtig, maar dat valt best mee. Een ritueel is bedoeld om je de forest bathing sessie officieel te laten starten, zodat je in de juiste mindset komt.

Voorbeelden van rituelen zijn:

• Het bedenken of opschrijven van een intentie voordat je begint
• Vijf keer diep inademen (check deze vormen van deep breathing)
• Benoem één ding dat je voelt, ruikt, ziet, hoort en proeft
• Een steentje of takje oppakken en vasthouden om contact te maken met de natuur
• Je schoenen uitdoen en op blote voeten verder gaan

Voorbeelden van intenties die je kunt proberen zijn:

• Ik wil vandaag bewust zijn van mijn omgeving en daarom ga ik X (bijv. tellen hoeveel vogels ik zie)
• Ik wil vandaag iets terugdoen voor de natuur, in welke vorm ik dat ook doe
• Ik wil vandaag een connectie voelen met mijn omgeving

#10 Heb geen verwachtingen

Met bosbaden is het goed om geen verwachtingen te hebben. Het enige doel is dat je heel even in het bos bent. De afstand, intensiteit en verbrande calorieën zijn niet relevant. Het gaat erom dat je je goed voelt.

Een intentie (zie #9) is daarom veel beter dan een verwachting omdat je een intentie niet verkeerd kunt doen. Als iets niet lukt wat wel je intentie is, heb je niet gefaald. Dat gevoel krijg je waarschijnlijk niet als je een doel of verwachting hebt gesteld en dat uiteindelijk niet is gelukt.

#11 Vat je ervaring samen op papier

Sommige mensen vinden het fijn om hun intentie aan het begin op te schrijven en er aan het einde een opmerking bij te schrijven. Of het gelukt is bijvoorbeeld. Of ze schrijven op welke nieuwe inzichten ze hebben gekregen en waarom.

Uiteraard is dat geen vereiste om te gaan bosbaden, maar wil je meer over jezelf leren of loop je ergens op vast, dan kan het fijn zijn om later terug te lezen wat je inzichten waren.

Waar kan ik bosbaden?

Bosbaden is niet gebonden aan een vaste locatie. Je kunt het zelfs doen in je lokale parkje. Het is wel fijn als je niet gestoord kunt worden door andere mensen, maar sommige mensen gaan ook in groepjes bosbaden.

Voor mij zijn bosrijke gebieden zoals de Utrechtse Heuvelrug en de Veluwe de perfecte plekken om urenlang in het bos door te brengen, maar ook in mijn woonplaats Den Haag zijn genoeg parkjes en bossen om urenlang onder een boom te zitten zonder gestoord te worden.

Heb jij een goede plek gevonden in jouw buurt? Laat het me weten in de reacties. Misschien help je er een andere lezer mee.

Kan je thuis bosbaden met essential oils en parfum?

Mensen die druk zijn, zoeken altijd naar snellere manieren om hun doel te bereiken. Twee uur lang in een bos rondlopen is dan niet altijd even haalbaar. Het schijnt dat er ook alternatieven zijn voor deze groep drukke mensen.

Ik heb ze zelf niet geprobeerd, maar sommige mensen worden helemaal wild van bepaalde parfums en essential oils met natuurlijke elementen van bomen en planten die rustgevende stoffen bevatten.

Mijn mening is dat die geuren nooit een twee uur durende sessie in het bos kunnen vervangen, maar het kan een prima aanvulling zijn als je al regelmatig even het bos induikt voor een Japanse bosbad-sessie.

Toch vraag ik me wel af hoe lekker het zou zijn als je een parfum opdoet waardoor je de hele dag naar een frisse, houtachtige bosgeur ruikt.

En jij?

Heb jij interesse om te gaan bosbaden? Laat me in de reacties weten waarom je het wel of geen leuke bezigheid vindt!

Veel geluk,

Martijn